혈압 낯추는 방법 9가지와 고혈압에 좋은 음식 5가지

안녕하세요 매니뷰어입니다. 오늘은 국내 성인 인구 3명 중 1명이 보유한 질환이자 세계 인구의 사망 요인 1위인 고혈압.

오늘은 고혈압의 위험성과, 고혈압을 낮추는 방법, 그리고 고혈압에 좋은 음식들에 대해서 알아보겠습니다. 

고혈압의 위험성

고혈압은 우리나라 성인 3명 중 1명이 보유하고 있는 흔하고 익숙한 질병입니다. 또한 눈에 띄는 자각증상이 없기 때문에 검사로 고혈압을 진단받아도 쉽게 생각하는 경우가 많습니다. 

 

고혈압은 말 그대로 혈압이 정상보다 높은 수준을 말합니다. 그저 혈압이 정상보다 높은 수준이지만 놀랍게도 고혈압은 세계 사망 요인 중 1위 질환입니다. 고혈압이 세계인의 사망 요인 중 20%이며 이는 담배나 비만보다 큰 기여도입니다.

 

이렇게 고혈압이 위험한 이유는 높은 혈압 자체가 각종 장기에 치명적인 손상을 일으키기 쉽기 때문입니다. 혈압이 높은 상태가 장기적으로 지속되면 국내 사망원인 2위, 3위인 심혈관질환과 뇌혈관질환뿐만 아니라 심장발작이나 뇌졸중처럼 치명적인 합병증이 발생할 가능성이 높아집니다. 

 

 

고혈압 측정방법

혈압 수치가 일정하지 않은 경우에는 병원을 방문해서 24시간 혈압측정 검사기를 처방받을 수 있습니다. 휴대용 고혈압 측정기로 여러 번 혈압을 측정하면 평균 혈압을 알 수 있습니다.

만약 최근 일정한 간격으로 혈압이 꾸준히 135/85mmHg를 넘는다면 병원에서 고혈압 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

 

 

혈압을 낮추는 방법

1. 규칙적으로 걷거나 운동하기

운동은 혈압을 낮추는데 가장 쉽고 효과적인 방법입니다. 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급할 수 있게 해주어 혈압을 낮추는데 큰 도움을 줍니다. 연구에 따르면 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는데 도움을 주고, 더 많이 할수로 더 큰 효과가 있습니다.

2. 음주하지 않기

가벼운 음주라 해도  혈압을 높입니다. 연구 결과에 따르면 알코올은 저 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다고 합니다. 혈압을 낮추고 싶다면 술은 최대한 멀리해야 합니다.

3. 담배 피우지 않기

고혈압인 상태에서 흡연을 한다면 심장병이 발병하는데 최적의 조건을 만들어주는 것과 마찬가지입니다. 담배에 있는 화학물질은 혈관을 손상시킵니다. 심장병과 고혈압으로 인한 합병증에 걸리고 싶으시면 고혈압인 상태로 흡연을 계속하시면 됩니다. 

4. 나트륨 줄이기

많은 연구들은 계속해서 나트륨 섭취와 고혈압과의 연관성을 입증해왔습니다. 혈압이 높은 사람들은 나트륨 섭취를 조절하면 혈압을 낮출 수 있습니다.

5. 카페인 줄이기

혈압을 재기 전 커피를 한 잔만 마셔도 즉각적으로 혈압이 오르는 것을 확인할 수 있습니다. 카페인이 장기적으로 혈압을 높이는가에 대한 의견은 학계에서 찬반이 분분하지만 고혈압 환자는 일시적인 혈압의 상승 또한 위험하기 때문에 카페인도 가능한 멀리하는 것이 좋습니다.

6. 설탕과 탄수화물 줄이기

설탕이 들어간 달콤한 음식뿐만 아니라 쌀이나 밀가루 같은 탄수화물도 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미칩니다. 또한 혈압약을 복용 중인 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 더욱 빠르게 혈압이 낮아진다는 연구 결과도 존재합니다.

7. 체중 감량하기

만약 당신이 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선입니다. 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당히 개선됩니다. 그리고 체중 감량은 앞서 말한 운동, 금주, 나트륨과 탄수화물 줄이기 등을 해야 가능한 것이니 복합적인 효과를 얻을 수 있습니다.

8. 스트레스 관리하기

만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장 생태에 있기 때문에 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축이 되어 혈압이 높아지게 됩니다. 또한 스트레스는 술과 담배로도 이어질 수 있기 때문에 스트레스 잘 관리하는 것도 하나의 방법입니다,

9. 명상하기

앞서 스트레스를 줄이는 것이 중요하다고 하였지만, 명상은 스트레스를 줄이는 거 말고도 명상 자체의 이점이 존재합니다. 명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해 신체를 이완시키고, 심박수를 낮추기 때문에 혈압을 낮추는데 효과적입니다.

 

고혈압에 좋은 음식들

1. 다크 초콜릿과 코코아

소량의 다크 초콜릿이나 코코아에는 혈관 확장에 도움을 주는 성분인 '플라보노이드'가 많이 함유되어 있습니다. 또한 초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과도 많습니다. 하지만 과량으로 섭취하는 것은 좋지 않고, 설탕이 많이 첨가된 것도 좋지 않습니다.

2. 딸기, 블루베리 등 베리류

베리류 과일에는 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리테놀'이 많이 함유되어 있습니다. 폴리테놀은 노졸증, 심장병, 당뇨병의 위험을 줄이고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 

3. 칼륨이 든 음식

칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄입니다. 칼륨은 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움을 줍니다. 칼륨은 신선한 과일이나 채소에 많이 들어가 있습니다. 뿐만 아니라 우유, 감자, 고구마, 참치, 연어, 견과류, 콩 등에도 칼륨이 들어가 있습니다.

4. 칼슘이 든 음식

칼슘 섭취의 부족은 종종 고혈압을 유발하기도 합니다. 칼슘 보충제는 혈압을 낮추는데 도움을 주지는 않지만, 식단을 통한 칼슘 보충은 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 때문에 칼슘은 보충제가 아닌 식단을 통해 섭취하는 것을 권장합니다. 칼슘은 멸치, 정어리, 뱅어포 등 뼈째로 먹는 생선에 많이 들어가 있고, 아몬드, 그리고 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹색 채소에도 많이 들어가 있습니다.

 

5. 마그네슘이 든 음식

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 것이 고혈압 예방에 도움이 된다고 많은 전문가들이 발표했습니다. 마그네슘은 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류 등에 들어가 있습니다.

 

 

 

 

오늘은 고혈압의 위험성, 그리고 혈압을 낮추는 방법, 고혈압에 좋은 음식들에 대해서 알아보았습니다. 우리가 일반적으로 아는 건강에 좋은 방법이 혈압을 낮추는 방법인 것 같습니다, 또한 건강에 좋다고 알려진 음식들이 고혈압에도 도움을 주네요