골다공증에 좋은 운동& 골다공증에 좋은 음식 7가지

안녕하세요 매니뷰어입니다. 오늘은 골다공증에 대해서 알아보겠습니다. 

골다공증은 말그대로 "뼈에 구멍이 많은 증상"을 의미합니다. 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다.

 

오늘은 이러한 골다공증일 확률이 높은 경우, 골다공증에 좋은 운동과 골다공증에 좋은 음식들에 대해서 알아보겠습니다.

골다공증일 확률이 높은 경우

 

1. 나이가 65세 이상이다. 

2. 45세 이전에 폐경이 있었다.

3. 성인이 된 이후에 작은 충격에도 골절을 경험한 적이 있다.

4. 어머니나 여자 형제가 나이가 들면서 등이 굽었다.

5. 체중이 적게 나가는 편이다.

6. 양측 난소를 절제하는 수술을 받은 적이 있다.

7. 활동량이 적고 주로 앉아서 생활하는 편이다.

8. 칼슘, 비타민D의 섭취가 부족하다.

9. 스테로이드 호르몬제를 주기적으로 복용하고 있다.

10. 음주, 흡연, 커피 섭취를 과도하게 하는 습관을 가지고 있다.

-자료출저 : 삼성서울병원-

 

위 항목 중 자신이 해당되는 것이 하나라도 있으면 골다공증이 발생할 위험이 있다는 것입니다. 혹시 자신이 해당되는 항목이 많다면 보다 정확한 진단을 위해 전문의와 상담을 해보는 것이 좋습니다.

 

 

골다공증에 좋은 운동 

1. 유산소 운동

뛰기, 걷기, 등산, 가벼운 조깅 등 유산소 운동은 골다공증을 예방할 수 있습니다. 특히 폐경 전 여성이 이 운동들을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성들은 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과가 있습니다.

운동시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3회 이상 실시하는 것이 좋습니다. 운동 강도를 높이는 것보다 꾸준하게 하는 것이  더욱 중요합니다.

2. 근력운동

근력운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기 등 맨몸 운동도 좋고 웨이트 트레이닝도 무리하지만 않으면 괜찮습니다. 웨이트 트레이닝은 낮은 강도에서 시작해 점차 강도를 높이고 휴식시간을 줄여나가는 식으로 하는 것이 효과적입니다. 고령자라면 준비운동, 유산소 운동, 근력운동을 모두 합쳐 총 1시간 정도로 하는 것이 좋습니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식들

1. 멸치

골다공증에는 칼슘이 많이 함유된 음식이 가장 좋습니다. 멸치는 칼슘과 인이 다른 어류들에 비해서 굉장히 많아서 골다공증 말고도 고혈압, 대장압 예방, 기억력 향상에도 도움이 됩니다.

 

2. 우유

칼슘이 풍부한 우유는 뼈에 아주 좋은 음식입니다. 칼슘 말고도 효소를 비롯해 면역체계를 돕는 성분도 함유되어 있어 훌륭한 골다공증 예방식품입니다.

 

3. 두부

콩으로 만든 두부는 칼슘과 단백질을 다량 함유하고 있습니다. 두부 한 모에는 권장 칼슘 섭취량의 2/3에 달하는 700mg 정도의 칼슘이 들어가 있습니다.

 

4. 미역

미역은 철분과 칼슘이 풍부하게 들어 있어 뼈를 튼튼하게 해 주고 저열량 저지방이지만 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주기도 합니다.

5. 견과류

땅콩, 아몬드, 호두 같은 견과류에는 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 풍부합니다. 또한 칼슘의 흡수에 도움을 주는 마그네슘이 풍부하게 들어가 있습니다.

6. 표고버섯

표고버섯에는 칼슘의 흡수를 원활하게 해주는 비타민D가 풍부합니다. 또한, 레시틴 성분이 혈관 속 콜레스테롤을 제거해 혈액을 안정시켜 고혈압에도 도움을 줍니다.

7. 치즈

치즈는 소고기보다 단백질이 1.5배, 칼슘은 소고기보다 무려 20배 더 많이 함유되어 있어 골격을 유지시키고 골다공증을 예방하는데 도움을 줍니다. 

 

 

 

골다공증을 예방하는데 가장 좋은 것은 칼슘입니다. 칼슘 함유량이 높은 식품들을 섭취하고 꾸준한 운동이 골다공증 예방에 큰 도움을 줍니다.